Esse texto foi enviado pelo nosso amigo fernando: fernando.p.sousa@funasa.gov.br
Espero que gostem!

Descrição das Atividades

ALONGAMENTO EM DUPLA

Alongamento de peitoral: Em pé, de costas à frente do outro. O de trás irá “puxar” para trás pela região do punho, alongando o músculo peitoral do individuo que está na frente. A seguir trocam-se as posições.
Agora com os dedos entrelaçados atrás da nuca, o colega ira puxar pelos cotovelos.
Alongamento de flexores de punho: Os dois indivíduos em pé, um do lado do outro, ombro que está do lado do companheiro em abdução de 90º, MS estendido, punho e dedos em extensão. O outro individuo também na mesma posição, encostando a palma da mão com a do colega. A seguir realiza-se com o MS oposto.
Em pé, um de frente para outro, palma da mão com palma da mão ambos irão inclinar o tronco para frente, mantendo uma distância entre eles até sentir o alongamento.
Um de costas para o outro (posição de Cristo Redentor) fazer a flexão lateral do tronco.
De lado os dois com pouco afastamento lateral das pernas, elevar um braço que vai de encontro com a do colega acima da cabeça.
De costas um para o outro, pernas afastadas em posição ântero-posterior, calcanhar com calcanhar, mãos dadas, flexionar a perna da frente e fazer a inclinação do tronco para frente.
De frente um para o outro, colocar as mãos um no ombro do outro, flexionar o joelho para alonga o quadríceps.

Alongamento na parede

Iniciar com espreguiçar fazendo a inclinação do tronco para os dois lados;
1. Ficar lateralmente para parede estendendo o braço e alongando toda lateral do tronco;
2. Mesma posição anterior só que agora o braço vai descendo atrás sendo que a mão deve ficar na mesma altura do ombro;
3. Encostar toda coluna da parede para estabilizá-la dando um passo a frente ir flexionando o joelho até 90° e elevar os braços acima da cabeça apoiado na parede;
4. De costas para parede levar o braço atrás e tentar apoiar a mão na parede fazendo alongamento de peitorais;
5. De frente para parede com a palma da mão apoiada na parede ponta dos dedos para cima ir descendo a mão até o limite;
6. Em seguida virar a ponta dos dedos para baixo e subir as mão devagar, sempre respeitando o limite;
7. De frente para parede pernas em posição ântero-posterior a ponta do pé da perna da frente encostada na parede e com o joelho flexionado, o de trás estendido alongando a musculatura da coxa e panturrilha;
8. De costas para parede dando um passo a frente fazer a rotação do tronco tentando apoiar as duas mãos na parede;
9. Terminar com respiração.

Alongamento com bolinha –

1. Segurar a bolinha com as duas mãos e girar o punho;
2. Apertar a bolinha com uma mão de cada vez;
3. Jogar a bolinha pra cima, a deixando bater na palma da mão, uma de cada vez;
4. Pressionar a bolinha entre as duas mãos, massageando-a
5. O mesmo movimento anterior, elevando os braços acima da cabeça, depois flexionando o tronco lateralmente para um lado de cada vez;
6. O mesmo movimento com as mãos, fazendo flexão e extensão do tronco. Estático;
7. O mesmo movimento com as mãos, porém com os braços atrás, tentar elevar os braços;
8. Jogar a bolinha por trás das costas, e pegar com a outra mão. Fazer dos dois lados;
9. elevar um joelho de cada vez e jogar a bolinha por baixo, segurando com a outra mão;
10. Uma perna à frente da outra, flexionar o tronco e massagear um pé com a bolinha. Repetir para o outro lado. Não flexionar os joelhos;
11. Dividir a turma em duplas, um aluno faz massagem no outro.

Alongamento na Parede –

1- Encostado na parede espreguiçar.
2- Em seguida afaste as pernas lateralmente, e desça o tronco até o limite.
3- De lado para parede descer o tronco lateralmente.
4- Apoiando na parede pegar no pé e puxar.
5-De costas para parede estique o braço para trás até sentir o ombro
6- Estique os braços apoiando na parede, e incline para frente flexionando os cotovelos.
7-Flexão plantar apoiado na parede.
8-De lado estique o braço apoiando na parede, e flexione o pescoço para o lado oposto do braço estendido.
9- Pernas unidas, descer o tronco com os braços apoiados na parede.
10- Finalize com a rotação da cintura.

Dinâmica –

DESATANDO OS NÓS
Objetivo: Desenvolver a solidariedade e a força da união de grupos. Várias cabeças pensando sobre um mesmo problema ficam mais fáceis encontrar uma solução.

Desenvolvimento:
É parecida com o Jogo das mãos.
O número de participantes é indiferente.
O grupo se coloca na posição em círculo.
Neste momento o orientador pede que cada um observe bem o seu colega da direita e o seu colega da esquerda.
Ao sinal do orientador, começam a caminhar dentro do círculo imaginário (já que desfizeram a formação em círculo para caminharem) de forma aleatória e sem direção.
Ao sinal do orientador pára de caminhar e permanecer no lugar.
Com os olhos e sem caminhar, procurar o colega da direita e o colega da esquerda.
Dar as mãos aos colegas da direita e da esquerda sem caminhar, podendo somente afastar as pernas e/ou dar um passo caso o colega esteja muito distante.
Em seguida o orientador explica que eles deverão voltar à posição inicial em círculo sem que soltem as mãos, nem fiquem de costas para o interior do círculo e nem com os braços cruzados. Deverão voltar exatamente à posição inicial.

A princípio parece impossível realizarem a tarefa, mas aos poucos vão montando estratégias e descobrindo maneiras todos juntos, de voltarem à posição inicial.

Alongamento com balões –

• Segurando o balão pelas extremidades com a palma das mãos estenderem todo o cotovelo acima da cabeça.
• Fazer as inclinações para a direita e para a esquerda.
• Em seguida, pés na largura dos ombros, joelhos semi-flexionados segurando o balão da mesma forma estenderem os cotovelos a frente do peitoral, pressionando o balão.
• Girar o troco para a esquerda e para a direita.
• Estender o braço lateralmente colocando o balão entre o ombro e a lateral da cabeça, deitando como se fosse um travesseiro. Fazer para a esquerda e para a direita.
• Pés novamente na largura dos ombros, então flexionar-se os joelhos de modo que passe o balão entre as pernas formando o número 8.
• Novamente estender os cotovelos segurando o balão pelas extremidades acima da cabeça e pedir que forcem a fim de estourar o balão (não conseguirão).
• Então segurar a frente e pedir para que forcem de novo (não estourarão).
• Colocar o balão entre as pernas e alongar punhos e antebraço.
• Após fazer os exercícios dizer para golpearem o balão sem sair do lugar. Primeiro com a mão direita, mão esquerda, dorso da mão direita, dorso da mão esquerda, em seguida sem usar as mão podendo sair do lugar.

ALONGAMENTO COM MÃOS ATADAS –

• Levar para as aulas tiras de cordão com tamanho aproximado de 40 cm.
• Dar um nó unindo as duas pontas.
• Pedir para que cada pessoa gire uma vez o círculo formando um oito (8) e coloque as mãos, simbolizando uma amarração e não deverão se soltar até o final do alongamento.
• Estender os braços à frente do corpo olhando para o chão.
• Posicionar as duas mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados e puxa-la para baixo.
• Com os braços estendidos acima da cabeça, inclinar o tronco lateralmente (os dois lados).
• Flexionar uma das pernas à frente do peito e segurar com as duas mãos, repetindo do outro lado.
• Com os pés afastados na largura do ombro. Com os joelhos estendidos, inclinar o tronco à frente na intenção de tocar o chão com as mãos.
• Finalizar com exercício para estabilizar a respiração: Elevar os braços estendidos acima da cabeça, inspirando e ficando nas pontas dos pés. Expirar pela boca descendo os braços à frente (repetir o movimento).

Simulação de HIDRO –

1. Aquecimento global antes de iniciar a simulação de (Hidro.)

– Rotação do pescoço;
– Rotação dos ombros;
– Girar o quadril;
– Colocar as mãos nos joelhos, girar os joelhos para fora e depois para dentro e
– Apoiar a ponta do pé no chão, e girar o calcanhar.

2. Com os braços esticados na horizontal (Posição de Cristo Rebento) vamos fechando os braços na frente do corpo com os polegares voltado para cima.
– Com os braços esticados na horizontal na frente do corpo vamos voltando os braços com os polegares voltados para baixo,

OBS: Empurrando a água para dentro e para fora, com objetivo de assimilar um movimento dentro da água.

3. Jogando as mãos e os braços (estendidos) alternadamente para frente e depois para trás (estilo nado costa e nado peito)

OBS: Na medida em que o aluno for jogando as mãos, lembrar de cobrar do aluno a sincronia da cabeça com os braços.

4. Elevar joelho direito até formar ângulo de 90º e ao mesmo tempo empurrar palma (aberta) da mão esquerda para baixo, fazer exercício alternando sempre em ritmo de corrida.

5. Mãos na cintura, elevar a perna á frente alternadamente do corpo e abaixa o troco com objetivo de trabalha todos os membros inferiores e o sistema respiratório.

OBS: Ao elevar a perna á frente e abaixa o tronco inspire e ao recuar a perna e o troco na posição inicial expire.

6. Posicionar uma perna à frente da outra com o corpo levemente inclinado para trás e braços esticados para frente, avançar com o corpo para frente e ao mesmo tempo jogar os braços esticados para trás. Movimentos contínuos.

OBS: com objetivo de simular a entra na piscina.

7. Finalize trabalhando a respiração.

Dica Lazer Ativo: Nossa mente é como um pára-quedas: só funciona aberto!
10/12
(Quinta-feira)
Alongamento na cadeira – Thainá

1. Sentado, pés totalmente apoiados no chão, coluna reta e sem encostar no encosto da cadeira, entrelace os dedos e leve os braços a frente e acima da cabeça, espreguiçando.

2. Com os dedos entrelaçados, levar os braços para trás, alongando peitoral e jogando o pescoço para trás.

3. Estenda o braço a frente e puxe a palma da mão para baixo com a outra mão. (D e E)

4. Braços estendidos a frente do tronco, abra e feche os dedos.

5. Alongando as costas. Sentado, deite o tronco em cima das pernas e deixe as mãos livres.

6. Sentado, flexione o pescoço para a lateral, auxiliando com a mão, tentando aproximar o ombro da orelha. (D e E)

7. Com as pernas cruzadas, gire o tronco apoiando um dos braços na coxa e o outro no encosto da cadeira.

8. Para alongar a parte anterior da coxa. Sentado com o braço esquerdo, segure a perna esquerda. Repita o movimento com a outra perna.

9. Sentado, posicione o tornozelo de uma perna em cima do joelho da outra. Pressione com as mãos. Depois flexione o tronco sobre a perna que está por cima e solte os braços a frente.

10. Em pé, atrás da cadeira flexione a perna da frente e estenda a de trás, com o calcanhar todo apoiado no chão, alongando panturrilha.

11. Apóie as mãos na cadeira e flexione tronco para frente, mantendo a coluna reta.

12. Finalize a aula trabalhando a respiração.

ALONGAMENTO MIX.

Global/Dupla/Parede

1. Iniciar elevando os braços acima da cabeça e fazer a inclinação D/E;
2. Solte os dedos e jogue um braço de cada vez acima, como se estivesse tentando encostar a ponta dos dedos no teto;
3. Rotação do tronco dinâmico;
4. Alongamento de tríceps com cotovelo flexionado atrás da cabeça;
5. Alongamento de punhos e antebraço;

6. Em dupla, alongamento de peitoral: Em pé, de costas à frente do outro. O de trás irá “puxar” para trás pela região do punho, alongando o músculo peitoral do individuo que está na frente. A seguir trocam-se as posições.
7. Agora com os dedos entrelaçados atrás da nuca, o colega ira puxar pelos cotovelos.
8. Alongamento de flexores de punho: Os dois indivíduos em pé, um do lado do outro, ombro que está do lado do companheiro em abdução de 90º, MS estendido, punho e dedos em extensão. O outro individuo também na mesma posição, encostando a palma da mão com a do colega. A seguir realiza-se com o MS oposto.

9. De frente para a parede. Esticar os braços em direção a mesma e posicionar mãos abertas na parede. Desenhar 2 pequenos círculos e depois grande círculos.
10. De frente para a parede. Mãos na cintura. Elevar joelhos à 90º na direção da parede. Desenhar pequenos e grandes círculos com a ponta do joelho (direito e esquerdo)
11. Estender os braços acima e controlar a respiração, finalizando a aula.

Alongamento ritmado –

1. Espreguiçar em cima. Em seguida girar para os lados.

2. Pernas afastadas além da largura do quadril, elevar os braços, entrelaçar os dedos e fazer um movimento lateralmente (inclinando).

3. Pernas afastadas além da largura do quadril, tocar com as mãos no chão ( entre as pernas) e voltar na cintura. Repita 10 vezes.

4.Pernas afastadas, descer com as duas mãos e tocar o pé direito. Voltar com as mãos na cintura e descer no outro. (15s).

5. Trotar em circuito por 10s.

6.Trotar elevando os joelhos. Contar até 10.

7. Mãos para trás, trotar elevando os joelhos. Contar até 10.

8. Descer o tronco inclinando para a lateral (D/E).

ALONG. RITMADO –

1°) Apoiar o cotovelo direito na palma da mão esquerda, mão fechada, realizar movimento circular com o antebraço e vice-versa
2°) Movimento circular de ombros para trás e para frente alternadamente (um ombro de cada vez)
3°) Fazer movimento com a cabeça de “SIM” de um lado para o outro e depois fazer movimento de “NÃO”.
4°) Elevar a perna com joelho flexionado e bater palma por baixo da perna, fazer este exercício alternando constantemente a perna direita e esquerda.
5°) Apoiar em algum local e puxar a ponta do pé direito inclinando o corpo para frente e voltando à posição vertical. Repetir com a perna esquerda.
6°) Mãos na cintura, elevar a perna direita e realizar movimento circular com a ponta do pé (Mesmo com a perna esquerda).
7°) Segurar a perna à frente do corpo próximo ao abdome com joelho flexionado, puxar o máximo que conseguir executando movimento com a ponta do pé para baixo e para cima.

ALONGAMENTO ESTÁTICO –

Alongamento nº 01:
F.: Em pé, membros inferiores unidos, membros superiores ao longo do corpo.
D.: Flexionar o tronco sobre os membros inferiores, segurando a ponta dos pés.

Alongamento nº 02:
F.: Em pé, membros inferiores afastados, membros superiores ao longo do corpo.
D.: Flexionar o tronco à frente, colocando as mãos unidas no solo.

Alongamento nº 03:
F.: Em pé, membros inferiores afastados, membros superiores ao longo do corpo.
D.: Flexionar o tronco sobre o membro inferior direito segurando no calcanhar com as mãos. Repetir o exercício com o membro inferior esquerdo.

Alongamento nº 04:
F.: Em pé, membros inferiores afastados, membros superiores ao longo do corpo.
D.: Agachar e flexionar o tronco lateralmente com o membro superior esquerdo sobre a orelha e o membro superior direito encostado na coxa esquerda. Repete-se para o outro lado.

Alongamento nº 05:
F.: Membros inferiores afastados, um para trás estendido e outro flexionado à frente.
D.: Flexionar o tronco sobre o membro inferior flexionado, colocando as mãos ao solo uma de cada lado do pé. Repetir com o outro lado.

Alongamento nº 06:
F.: Em pé, dedos entrelaçados, membros superiores estendidos acima da cabeça.
D.: Voltar as palmas das mãos para cima, forçando.

Alongamento nº 07:
F.: Em pé, dedos entrelaçados, membros superiores para trás do corpo.
D.: Elevar os braços.

Alongamento nº 08:
F.: Em pé, dedos entrelaçados, membros superiores para trás do corpo.
D.: Flexionar o tronco sobre os membros inferiores.

Alongamento nº 09:
F.: Em pé, segurando o punho do membro superior direito com a mão esquerda.
D.: Forçar o membro superior direito contra o tronco. A cabeça vira para o lado oposto. Repetir para o outro lado.

Alongamento nº 10:
F.: Em pé, membro superior direito elevado e flexionado sobre a cabeça.
D.: Com a mão esquerda forçar o cotovelo para baixo. Repetir com o outro braço.

Alongamento nº 11:
F.: Em pé, membro superior direito flexionado na horizontal, passando a mão direita por sobre o ombro direito.
D.: Com a mão esquerda forçar o membro superior direito para trás. Repetir com o outro braço.

Alongamento nº 12:
F.: Em pé, membros inferiores unidos e membros superiores ao longo do corpo.
D.: Flexionar lateral da cabeça, levando a orelha na direção do ombro direito. Repetir para o outro lado.

Alongamento nº 13:
F.: Em pé, membros inferiores unidos e membros superiores ao longo do corpo.
D.: Extensão do pescoço.

Alongamento nº 14:
F.: Em pé, membros inferiores unidos e membros superiores ao longo do corpo.
D.: Flexão do pescoço, levando o queixo na direção do peito.

ALONGAMENTO NA CADEIRA –

SIMULAÇÃO DE STEP –

1- Pode ser utilizado o eva ou uma folha de papel.
2- Com o material posicionado no chão a sua frente, comece subindo e descendendo colocando os dois pés.
3- Com mesmo movimento acima, acrescente um chute para a direita e para esquerda.
4- Acrescente também uma palma ao subir no Eva.
5- Sobe de lado no Eva, com os pés juntos e em seguida desça um de cada vez para direita e esquerda.
6- Sobe e eleva a perna para trás como se fosse bater o calcanhar no glúteo.
7- Com pulos suba e desça do Eva. (pés juntos)

OBS: Todos os movimentos são alternados.

Alongamento Dinâmico –

1. Iniciar fazendo a flexão e extensão da cabeça;
2. Olhando para direita e para esquerda;
3. Inclinado a cabeça D/E aproximando orelha do ombro;
4. Para os ombros, fazer a elevação e soltar rápido;
5. Fazer a rotação dos ombros, com respiração profunda;
6. Balançar os braços para frente e para trás, para cima e para baixo;
7. Rotação do tronco;
8. Fazer a rotação do quadril;
9. Pernas afastadas lateralmente, fazer flexão e extensão dos joelhos;
10. Mesmo movimento anterior agora elevando os braços (alternado);
11. Rotação dos calcanhares;
12. Perna elevada e estendida, rotação do pé;
13. Finalize com respiração acrescentando flexão plantar.

ALONGAMENTO GLOBAL –

1. Iniciar elevando os braços acima da cabeça e fazer a inclinação D/E;
2. Rotação do tronco olhando para o sentido da rotação.
3. Alongamento de tríceps com cotovelo flexionado atrás da cabeça;
4. Alongamento de punhos e antebraço;
5. Pernas afastadas lateralmente desçam e forcem o corpo para baixo;
6. Flexão e extensão do joelho alternando perna direita e esquerda;
7. Segure a ponta do pé a frente fazendo alongamento de panturrilha;
8. Faça a rotação do pé, flexão plantar e dorci flexão.
9. Relaxe fazendo a rotação dos ombros com elevação dos mesmos juntamente com respiração.
10. girar o quadril. Segurar quadril na frente e tronco para trás com as mãos na cintura.

Alongamento Ritmado axé –

1. Coloque músicas com ritmo mais acelerado. Ivete, Babado ou Chiclete com Banana.
2. Movimentos com os braços, alternado à cima da cabeça.
3. Movimentos com os braços alternados à frente do tronco, gira o mesmo.
4. Alternando os braços cruzando-os em direção aos joelhos.
5. Elevação dos joelhos, tocando as mãos cruzadas e alternadas nos joelhos.
6. Flexão de joelho tocando os pés com as mãos cruzadas e aliteradas
7. Repete a série de movimentos.